5 Dicas para Retomar seu Condicionamento Físico Pós Festas

Relaxe. Faça um pouco de algo. Tudo vai ficar bem.


Esqueça os bons tempos. Esta não é a época com mais bananas do ano. Esta temporada chegou ao fim; as corridas do próximo ano já estão abertas; as pessoas estão gravando seus passeios épicos, realizando sessões de Zwift e assustando-se com as férias que cortam seu tempo de construção da base. Vamos todos respirar fundo! Mesmo que você parasse de andar agora e relaxasse durante as festas de fim de ano, seu condicionamento físico não se esvaziaria como um balão espetado na ponta pontuda de um bastão. Em vez disso, seria muito macio, como pneus que não vêem ação há um tempo. E está tudo bem.

Por quê? Bem, por um lado, o verdadeiro descanso faz bem ao corpo. Se você está pedalando forte, girando na estrada, andando no cascalho ou se esforçando muito, alguns dias de folga na bicicleta melhoram sua aptidão porque você finalmente está dando uma chance às fibras musculares danificadas e ao sistema nervoso central tributado. para reparar e recuperar completamente.

Sim, seu V02 máximo cairá um pouco, cerca de 7% após duas a três semanas de inatividade, de acordo com a pesquisa. Mas isso ocorre porque o volume do plasma sanguíneo (a parte aquosa do sangue) diminui rapidamente quando você para de se exercitar, para que seu coração libere menos sangue a cada batida. Mas todas essas quilometragens nas pernas forjaram outras adaptações aeróbicas, como densos leitos capilares nos músculos e alterações nas fibras musculares que persistem bem depois desse período.

Assim, você pode pisar no freio, pisar um pouco e ainda voltar à velocidade sem muito tempo e esforço. Lembre-se também de que a pesquisa de “destreinamento” é feita fazendo com que os atletas se tornem completamente sedentários, passando do tempo da sela para o tempo do sofá, ponto final. Eles não estão treinando cruzados ou andando aqui e ali. Se você estiver fazendo algo, perderá ainda menos sua forma física.

Então, com tudo isso em mente, aqui está um plano de condicionamento físico de boas festas para não perder a calma.

Pedale Quando Você Quiser

Isso é importante: a força de vontade é um recurso limitado. Se você usá-lo demais sem reabastecê-lo, ele ficará vazio. Você provavelmente acabou de terminar um ano inteiro ultrapassando o ponto em que sua cabeça queria que você desistisse; pedalando debaixo de chuva forte para terminar um evento e levantando-se antes do amanhecer para chegar a uma linha de partida. Relaxe ao forçar qualquer coisa relacionada à bicicleta. Se o sol estiver saindo, e estiver um dia bonito, e você tiver algumas horas para passear ao redor de um lago com os amigos, aproveite. Caso contrário, fazer-se sair quando está frio e escuro ou arrastar-se para o treinador quando todo mundo estiver saindo para uma festa de fim de ano, apenas cravará sua força de vontade em um buraco estéril, em vez de encher seu poço.

Encontre Atalhos

Esta época do ano pode ser estressante. O trabalho é maluco, pois todo mundo está tentando cumprir os prazos de um mês em duas ou três semanas; família está na cidade; as finanças estão sobrecarregadas e você está fora da sua rotina habitual de exercícios.

Entre no treinador online, exercite-se com os intervalos Tabata ou outro trabalho HIIT. Como bônus, a pesquisa mostra que, mesmo que você reduza o volume do treinamento em uma fração do seu tempo normal de pilotagem, poderá manter o VO2 máximo e outras adaptações aeróbicas do treinamento com esforços curtos e de alta intensidade. E você se sentirá muito melhor. Apenas aqueça. Corra o mais forte possível por 20 segundos. Costa por 10 segundos. Repita 6 a 8 vezes.

Levante Alguns (poucos) Pesos

Agora é o momento principal de produção muscular. Você não está correndo ou realizando eventos, por isso não está preocupado com as pernas cansadas. Você pode fazer isso a qualquer hora do dia, independentemente do clima. E o agachamento é super eficiente em termos de tempo. Foque na parte inferior do corpo com agachamentos e movimentos do kettlebell e na parte superior do corpo com flexões, e você será recompensado com ossos mais fortes, um metabolismo acelerado e mais poder para colocar nos pedais.

Faça Algumas Sessões de Yoga

Alongamento é a chave da excelência para a aptidão. Você pode sentir melhorias imediatas ao fazê-lo, mas é a primeira coisa que você desencana em fazer. Agora é a hora de voltar a isso. Depois de meses andando, os flexores do quadril ficam tensos, as costas ficam esticadas e você desenvolve desequilíbrios. O período de entressafra é o momento ideal para corrigir esses problemas. O yoga é uma ótima maneira de restaurar a mobilidade do quadril, a força do núcleo e a flexibilidade geral. Você se sentirá melhor e terá menos dor quando voltar a passar horas no selim.

Faça Qualquer Outra Coisa…

Caminhada com sua família. Ir fazer SUP. Tente uma parede de escalada. Dane-se tudo e pegue um pouco de sono. Reserve algumas semanas e permita-se não se preocupar com peso, watts, escores ou tempo de selim. Você ficará ainda mais atualizado e motivado a mergulhar nessas coisas depois que a temporada de festas terminar =)